No se puede negar que estamos viviendo con uno de los períodos más desafiantes en la historia reciente. Además de para muchas personas, está causando una ansiedad severa, así como problemas de sueño severos ideales junto con ella.
Entonces, la preocupación es que, si el estrés y la ansiedad lo mantienen despierto por la noche, ¿qué puede hacer para manejar mucho mejor su ansiedad y dormir mucho mejor en el proceso?
¿Cómo se conectan el sueño y el estrés y la ansiedad?
Antes de saltar exactamente sobre cómo manejar mucho mejor su estrés y ansiedad para dormir mucho mejor, toquemos rápidamente cómo, exactamente, el estrés y la ansiedad pueden afectar el sueño.
La ansiedad puede afectar negativamente su capacidad de descansar una gran noche ya que “la ansiedad y el sueño … resultan de dos reacciones opuestas del sistema ansioso autónomo”, afirma la Psicóloga Científica de Nueva York, Dr. Nikki Press.
“La ansiedad es una activación emocional-fisiológica de la respuesta ansiosa simpática, también llamada la respuesta de” lucha o vuelo “. Cuando nos sentimos ansiosos, nuestros músculos se tensan, nuestro aliento se acelera, así como nuestro ritmo cardíaco aumenta ”, continúa la prensa. “Por otro lado, el sueño resulta de la respuesta ansiosa parasimpática de nuestro cuerpo, o la respuesta de” descanso y digerir “. En el sueño, nuestros músculos se relajan, nuestra respiración se ralentiza, así como nuestra frecuencia cardíaca disminuye ”.
Esencialmente, la acción del sistema ansioso al estrés y la ansiedad es lo opuesto preciso de exactamente cómo desea que su sistema ansioso funcione a la hora de acostarse, y si está experimentando ansiedad, puede parecer casi imposible quedarse dormido.
“Cuando comprendemos que las reacciones simpáticas y parasimpáticas son dos estados de cuerpo opuestos e incompatibles, queda claro exactamente cómo el estrés y la ansiedad aumentados pueden interferir con el sueño”, afirma presiona. “Cuando experimentas ansiedad, con los pensamientos ansiosos, los músculos tensos, así como la frecuencia cardíaca aumentada que se unen con él, tu cuerpo tendrá dificultades para lograr el estado sincero necesaria para dormir y permanecer dormido”.
Entonces, si desea mejorar, mucho más un sueño reparador, manejar su estrés Camiseta Sao Paulo FC y ansiedad es una necesidad absoluta. Sin embargo, ¿cómo, exactamente, haces eso?
Echemos un vistazo a cinco técnicas que puede utilizar para manejar mejor su estrés y ansiedad (tanto durante todo el día como a la hora de acostarse), así como mejorar su sueño como resultado:
Hacer que el ejercicio no sea negociable. ¿Quiere controlar su estrés y ansiedad, así como dormir mucho mejor en el proceso? Muévanse. “El movimiento es un método fantástico para minimizar el estrés y la ansiedad, así como también ayuda con el sueño”, afirma el Dr. Nishi Bhopal, MD, psicólogo certificado por la junta y experto en sueño en el intrabalance, así como miembro del Panel de Evaluación en Sleep Advisor.
Según la investigación, el ejercicio ayuda a manejar el estrés y la ansiedad de varias maneras, incluida la disminución de la tensión de la masa muscular y aumentar la producción de neuroquímicos que luchan contra la ansiedad. También se ha demostrado que el ejercicio lo ayuda a dormir el otoño más rápido, así como a obtener un sueño de mayor calidad: el ejercicio, el ejercicio puede actuar como un golpe único, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad, así como para apoyar el sueño mucho mejor.
El tipo de ejercicio que haces depende de ti. Ya sea que te estés enrolando los zapatos y saliendo a correr, alcanzar los senderos para una caminata, levantar pesas o golpear una clase de yoga, siempre y cuando te mueva y activo, puede ayudar a mantener el estrés y ansiedad a raya, y dormir mucho mejor por la noche.
Avalora tus pantallas. Los dispositivos, ya sean teléfonos, tabletas, computadoras portátiles o televisores, pueden causar estrés y ansiedad, así como meterse con su sueño de manera importante. La conectividad de la conectividad 24/7 no solo es muy estresante (como cualquier persona que haya pasado sus horas antes del dormitorio, “Doomscrolling” puede decirle), sin embargo, la luz azul que emiten esos dispositivos pueden lanzar el ciclo de sueño natural de su cuerpo (también conocido como tu ritmo circadiano) totalmente fuera de lugar.
“Las longitudes de onda azules de los dispositivos tecnológicos activan su cerebro para mantenerse alertas y activas, horas después de haber descontinuado su uso”, afirma Aisha R. Shabazz, una trabajadora social científica con licencia y terapeuta cuya práctica personal, en un tiempo genuino. Bienestar, se especializa en terapia para el alivio de estrés y ansiedad. “Al disminuir la exposición de su cerebro a la luz azul, su mente podrá relajarse lentamente y estar mucho más preparado para dormir cuando sea hora de descansar”, afirma Shabazz.
Cuando utiliza sus dispositivos durante el día, “coloque un filtro de luz azul en sus pantallas o use gafas claras azules”, afirma Shabazz. así como asegúrese de apagar sus dispositivos al menos unas pocas horas antes de acostarse para proporcionarle tiempo al cerebro para relajarse antes de que sea hora de dormir.
Desarrollar una rutina de sueño. La incertidumbre y la imprevisibilidad pueden ser principales choferes de ansiedad. Entonces, si quieres mucH es mejor que maneje su ansiedad, fomentar rutinas regulares y predecibles puede ayudar, especialmente cuando se trata de dormir mucho mejor de alta calidad.
“A su cerebro le encanta la rutina y prospera cuando hay prácticas predecibles en su Camiseta Atalanta BC lugar”, afirma Shabazz. “Si produce una rutina de la hora de acostarse, está señalando a su cerebro, así como preparando su mente y cuerpo para dormir antes de que realmente golpee las sábanas”.
Entra en la rutina de hacer exactamente las mismas cosas (¡relajándose!) Todas las noches antes de acostarse. Por ejemplo, puede relajarse con una taza de té, revisar un capítulo de un libro, o, si desea maximizar los beneficios para el sueño de su rutina, tomar una ducha o un baño caliente, que puede “aumentar la melatonina de forma natural, lo que ayudará Iniciar y preservar el sueño ”, afirma Lauri Leadley, maestra de sueño científico y presidente del Centro de Sueño de Valley, con sede en Arizona.
Relajarse en un baño o una ducha caliente también puede ayudar a manejar los síntomas físicos de la ansiedad, lo que hace que sea mucho más fácil dormir otoño. “Una ducha caliente [o baño] antes de acostarse puede … ayudar a patear sus músculos y simplificar su respiración”, afirma presione.
Saca el estrés y la ansiedad del dormitorio. Si está teniendo un día especialmente ansioso, ese estrés y la ansiedad pueden mantenerlo despierto por la noche. Sin embargo, si te descubres lanzando y girando con pensamientos ansiosos, lo último que quieres hacer es quedarte en la cama y tratar de forzarte a dormir.
“Quítate de la cama si estás ansioso; Creer y preocuparse mientras está acostado en la cama “tratando de dormir realmente puede empeorar el insomnio”, afirma Bhopal. “Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar la cama con creer y preocuparse”, lo que dificulta el sueño del otoño.
Entonces, si su estrés y ansiedad lo mantienen despierto por la noche, levántate y toma ese estrés y ansiedad ideal de tu habitación. Vaya a un espacio más, así como haga una actividad calmante, como escuchar música calmante, leer un libro o hacer ejercicios de respiración. Luego, cuando te sientas menos ansioso, puedes volver a la cama y proporcionarte a dormir uno más.
Transfiera el estrés y la ansiedad de su cabeza a la página. Si está manejando la ansiedad de la mitad de la noche, y sus esfuerzos para calmarse no están funcionando, escribir su estrés y ansiedad puede ser un ejercicio útil.
“Los pensamientos de carreras … pueden despertarte en medio de la noche con un latido latido, así como una ceja sudorosa”, afirma Shabazz. “Un método para ayudar a manejar el estrés y la ansiedad en ese momento es componer sus pensamientos que están flotando en su mente”.
Tome un diario y componga todas las cosas que le preocupan, se estresan o ansioso. El acto de componerlos, y sacar sus pensamientos de su cabeza, así como en la página, puede ayudar a minimizar su estrés y ansiedad suficiente para volver a dormir.
“La ansiedad quiere que pensemos en lo que sea con un sentido de urgencia, por lo que el acto de componer sus pensamientos satisface el requisito de su mente de hacer algo ahora”, afirma Shabazz. “Escribir sus pensamientos sobre un trozo de papel, en su aplicación de notas, o crear un memorando de voz es un método fantástico para diferir su preocupación durante un tiempo posterior, [lo que hace que sea mucho más fácil Camiseta Real Madrid volver a dormir]”.
Esta información es solo para funciones académicas y no pretende ser un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud y bienestar. Siempre inspeccione con su médico antes de alterar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.
Deanna Debara
Deanna Debara es una escritora independiente con sede en Portland, OR. Ella cubre una gran variedad de temas de bienestar, que incluyen fitness, nutrición, relaciones y salud mental. Su trabajo ha aparecido en Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What’s Great By The Vitamin Shoppe, así como más.